Comer en otoño: alimentos crudos y cocidos

Ya entramos de lleno al otoño, lo que significa días más helados, cambios en la tonalidad de las hojas, quedarse más en la casa; y también cambios en nuestras preferencias a la hora de alimentarnos. Muchas personas sienten más ganas de consumir alimentos más cálidos, densos y calóricos, y se deja un poco de lado todo lo que es más helado y frío. Esto obviamente tiende a generar cambios en nuestros patrones alimentarios, en donde se ven principalmente afectados los grupos de las frutas y verduras, en forma de ensaladas y postres. En esta entrada o post, les hablaré un poco de los beneficios de consumir ambos alimentos en los diferentes estados, y por qué es importante no dejar ninguno de lado en el otoño.

Alimentos crudos v/s alimentos cocidos

En general los alimentos que solemos consumir en estado crudo hacen relación a las frutas, verduras, frutos secos, y algunas semillas. Generalmente las carnes y los cereales, no se consumen en forma cruda, por lo tanto para el propósito de esta entrada, me referiré particularmente al reino de los vegetales.

Las frutas y las verduras poseen muchas vitaminas, agua, minerales, carbohidratos simples y también complejos. Las frutas tienden a ser más ricas en carbohidratos simples,  al poseer fructosa y glucosa en su composición, lo que les otorga un sabor dulce; a diferencia de la mayoría de las verduras en donde estos se encuentran como almidón. Son buena fuente de antioxidantes, fibra, y muchos otros compuestos.

Mucho se ha hablado de que los vegetales y frutas hay que comerlos sólo crudos, ya que poseen enzimas vivas que perdemos en la cocción; lo que si bien es cierto, no es algo fundamental. Estos compuestos activos llamados enzimas, son los agentes que ayudan a que se lleven a cabo distintos procesos dentro de los seres vivos. En las plantas y en las verduras, las enzimas ayudan a que éstas puedan subsistir, degradando, modificando diferentes compuestos. Por ejemplo las enzimas en las frutas cortadas hacen que éstas se pongan pardas, o también que la clorofila verde en algunos vegetales se transforme en un verde apagado.

Nosotros necesitamos enzimas, para digerir las proteínas, las grasas y los carbohidratos, sin embargo las enzimas provenientes de las frutas y verduras no son de mucha utilidad para nosotros, ya que nuestro cuerpo las degrada al ingerir estos alimentos. Muchas se pierden o se destruyen incluso en el periodo de almacenamiento, o cuando las verduras y frutas se ven sometidas a distintos tipos de cortes; ya que se cambian las condiciones del medio en el que están acostumbradas actuar; la temperatura y el pH.

Es por eso que, gracias a que contamos con enzimas propias podemos digerir los carbohidratos, proteínas y lípidos de lo que consumimos a diario, y por lo tanto, no hay que pensar que estos compuestos son “esenciales”. Además algunas bacterias de nuestro intestino, específicamente del colon, poseen enzimas que nos pueden ayudar a descomponer algunos otros compuestos de las verduras que son más específicos.

zanahorias

¿Cómo afecta el proceso de cocción?

Generalmente se dice que las verduras y las frutas poseen mejor aporte de nutrientes en estado crudo. Si bien esto es cierto para algún tipo de vegetales, no es igual para todos. La cocción tiene efectos en la pérdida de varios nutrientes, pero también ayuda a intensificar los sabores de las verduras y frutas; a consumir más alimentos vegetales, a eliminar posibles agentes patógenos; y además permite el acceso a otros nutrientes.

Las verduras que son ricas en vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y B, al someterse a periodos largos de cocción o a temperaturas altas, tienden a perder gran parte del aporte de estas vitaminas. Y es por eso que se recomienda consumir los alimentos que las contengan en estado crudo, cocinarlas al vapor, en poca cantidad de líquido o por periodos cortos de tiempo. La fibra también se puede perder en algún grado mediante el proceso de cocción y algunos antioxidantes.

Por otra parte, las verduras y frutas ricas en carotenoides, los cuales son precursores de la vitamina A, se ven favorecidos al someterse a cocciones por periodos largos de tiempo. Un caso ejemplar es el tomate, el cual posee un carotenoide con actividad antioxidante llamado licopeno, que se encuentra en mayor cantidad en la salsa de tomate cocido, que en el tomate crudo. Esto, debido a que el calor destruye las paredes de este fruto, haciendo que el licopeno quede más expuesto para que podamos absorberlo.

El almidón que se encuentra en algunas hortalizas y tubérculos; como el camote, papa, zapallo, etc., se absorbe de mejor forma cuando estos alimentos se han cocinado, ya que en estado crudo nuestras enzimas no logran acceder a él, y por lo tanto sólo con la cocción podemos acceder a esta fuente de carbohidratos.

Además, la cocción de las verduras ayuda también a disminuir la cantidad de ácido fítico, un compuesto que muchas veces puede dificultar la absorción de algunos micronutrientes, por lo que comer verduras y frutas cocidas, también puede tener algunos beneficios, sobre todo si estamos preocupados de alguna posible deficiencia de minerales.

Pérdida v/s ganancia

Si tuviésemos que llevar esto a una balanza, bastaría decir que mientras comamos frutas y verduras de todos los colores, en estado crudo y cocido, vamos a estar ingiriendo todos los nutrientes necesarios. Pero para ser más específicos vamos a decir que:

  • Consumir en crudo frutas y verduras ricas en vitamina C todos los días (es una vitamina hidrosoluble, y no se almacena en nuestro cuerpo, así que hay que aportarla a diario). Alimentos ricos en vitamina C: tomate, kiwi, naranja, frutilla, pimentón, granada, limón, etc.
  • Consumir de forma cocida frutas y verduras ricos en carotenoides (pro-vitamina A), como: tomate, zanahoria, zapallo italiano, zapallo, espinaca, betarraga, etc.
  • No cocinar por demasiado tiempo las crucíferas como: brócoli, coliflor, repollo, y coles de Bruselas; ya que aportan compuestos que tienen actividad anticarcinogénica o anticancerígena, pero que al verse expuestos a altas temperaturas y cocciones largas, ven disminuida esta capacidad. Preferir cocinar el brócoli y coliflor al vapor, o por cocciones cortas y en poco líquido. Incluso comerlos en crudo es una buena opción, así que atrévanse a probarlos.
  • No perder el agua de cocción de las verduras, ya que muchas vitaminas hidrosolubles y otros compuestos, se traspasan al líquido. Por ende, botar este líquido nos hace desperdiciar nutrientes y además un caldo sabroso, que perfectamente puede servir para otras preparaciones.

Es por eso que, aunque parezca aburrido, la clave para obtener todos los beneficios de los alimentos de origen vegetal, está en consumirlos de todas las formas, todos los días. Mientras más verduras y frutas consumamos, obviamente vamos a poder obtener mayor beneficio de todos ellos, pero no es necesario que sólo sean en estado crudo, ya que cocidos también van a ser saludables. Los invito a seguir cocinando y a no dejar de comer verduras y frutas en las épocas más frías 🙂

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