Ensalada para despedir el verano

Queda poco para que se acabe el verano, sin embargo aún hay muchas verduras y frutas de temporada en las ferias esperando ser aprovechadas. Si han ido recientemente a comprar, seguramente se habrán dado cuenta que de a poco van apareciendo las manzanas, granadas, y las verduras características del otoño. Pero de igual forma aún hace calor, y en las ferias todavía quedan tomates, zapallos italianos y choclos de buen tamaño y calidad que se rehusan a desaparecer del todo. Es por eso que es un muy buen momento para aprovecharlas; ya sea de forma fresca, o prolongando su vida útil; congelándolas o haciéndolas mermelada.

Recientemente salió a la luz un estudio realizado por científicos del Imperial College London, en donde se buscaba identificar la cantidad máxima de frutas y verduras que se podían consumir para obtener los máximos beneficios en la salud. En los resultados del estudio se pudo apreciar que al consumir 800 gramos de frutas y verduras (10 porciones de 80 gramos c/u), se obtenían beneficios considerables para la salud como la disminución en el riesgo a sufrir un infarto, disminución del riesgo de muerte prematura, entre otros. Es por ello que se ha hablado bastante de esto en la última semana, y ha aparecido en las noticias de distintos medios que hay que aumentar el consumo de este grupo de alimentos, y pasar de las 5 a 10 porciones de 80 gramos. Para que se entienda en términos simples: un plátano pequeño, una manzana pequeña corresponden a 80 gramos. Si un tomate pesa 500 gramos, con 1 tomate y algunas otras verduras ya estaríamos cumpliendo las recomendaciones.

La verdad es que comer verduras y frutas, es una de las mejores alternativas para fomentar la salud de las personas, y sin embargo en la mayoría de los países desarrollados es una tarea difícil, con un panorama bien desalentador. Acá en Chile, como he comentado anteriormente, la realidad del consumo de frutas y verduras no es muy diferente de lo que se vive afuera: tan sólo un 53, 3% de la población consume más de 3 porciones entre frutas y verduras al día. Las verduras que más consumimos son: tomate, lechuga y zanahoria, y las frutas son: platano, naranja y manzana. Y sin embargo somos uno de los pocos países que se puede dar el lujo de contar con frutas y verduras frescas y de buena calidad durante todas las estaciones del año.

¿Qué pasa entonces? ¿Por qué no comemos más frutas y verduras? Al igual que la obesidad, este es un problema multifactorial, y por lo tanto, más que apuntar con el dedo a quienes no siguen estas recomendaciones, hay que analizar las causas, y proponer soluciones concretas que se puedan llevar a cabo.

Entre las causas del bajo consumo de este grupo de alimentos están: la falta de políticas públicas que fomenten su consumo, preferencias y costumbres de la población, falta de conocimiento sobre sus beneficios, tiempo destinado a las preparaciones que incluyen estos alimentos. Por otra parte esta el acceso, y el costo, además de la apreciación hacia estos alimentos, en  comparación con otros. Si bien existe producción de frutas y verduras en todo el país, no todas las personas tienen acceso a ellas de forma constante. Muchos de estos alimentos tienen que recorrer grandes distancias para llegar a su destino, y aún hay personas que no tienen acceso a ellas.

Para muchas personas también significa un gasto de dinero importante, en comparación a otros alimentos, que se cree entregan mayor nutrición y saciedad. Algunas personas consideran, por ejemplo, que las verduras y frutas no nos entregan suficiente energía como para ser alimentos nutritivos, y es por esto que prefieren destinar el dinero a comprar un paquete de galletas, que a una fruta. Este es un problema de apreciación, y también influye en las decisiones que se toman diariamente.

A nivel mundial, se han propuesto soluciones para mejorar esto, y claramente Chile no es la excepción. Hay convenios que ya han sido firmados, y organizaciones públicas trabajando en ello, pero de igual forma si en casa partimos por mejorar el tema de la apreciación (sobre todo si disponemos del dinero para comprar estos alimentos), de los hábitos, y del desperdicio de alimentos, podemos avanzar bastante.

 

Algunas soluciones para aumentar su consumo son más simples de lo que podemos imaginar. La mayoría de nosotros puede ponerlas en práctica, y de forma pedagógica se las comparto por acá:

– Familiarizarnos más con los distintos tipos de alimentos que existen, aprendiendo técnicas culinarias sencillas para su aprovechamiento. Aprendiendo a hervir, saltear, asar alimentos, podemos hacer un sin fin de preparaciones para aprovecharlos de mejor forma. Ejemplo: zanahorias, papas, cebollas, betarragas asadas en pleno otoño.

– Preferir alimentos de estación: generalmente los alimentos son más económicos cuando están en temporada, ya que su producción va acorde a su ciclo, y por lo tanto hay en mayor cantidad, calidad y tamaño. Ejemplo: preferir los tomates en verano, ya que son más ricos y baratos que en el invierno, y darle la posibilidad al apio y repollo en los meses fríos.

– Incorporar frutas y verduras en todos los tiempos de comida: las verduras no son exclusivamente del almuerzo y/o cena, también pueden utilizarse en el desayuno. Ejemplo: huevos revueltos con champiñones, espinaca y tomates para despertar. Súper completo y nutritivo.

Otras recomendaciones las compartí en un post anterior que también pueden revisar por acá.

Es por esto, que sin más que comentar, les dejo esta receta bien fácil y nutritiva. Esta ensalada contiene hidratos de carbono complejos, grasas, fibra, vitaminas y antioxidantes. No mucho aporte de proteínas, sin embargo. Para que pueda ser un almuerzo completo, la pueden acompañar con legumbres, huevo, pescado, o lo que ustedes prefieran.

Si consideramos aproximadamente los valores (referente: la Vega) de esta ensalada: un zapallo está a $150, un ajo a $200, un tomate mediano a $300, una palta a $600, atado de perejil a $300. Esta ensalada nos queda en aproximadamente: $785 para dos personas, lo que es bastante más económico que un alimento procesado para la hora de almuerzo. El aceite de oliva, vinagre y sal no lo incluí, pero seguramente no sube mucho más el precio, además del agregado proteico. De todas formas, conviene hacer el cálculo para ver que no es tanto más caro, alimentarnos de forma saludable. ¡Que la disfruten!

Ensalada para despedir el verano

Ingredientes

1 tomate mediano
1 choclo mediano
1/2 zapallo italiano
1/2 palta
1 taza de perejil o cilantro (yo usé perejil crespo, pero bien puede ser otro)
20 ml de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de manzana o jugo de limón
1 diente de ajo pequeño
pizca de sal

Instrucciones

Para la ensalada:

Lava todas las verduras bien.
Desgrana el choclo y luego cuece los granos en agua hirviendo por 5 minutos. Cola y pásalos por agua helada. Escurre bien y reserva.
Corta el zapallo italiano en rodajas, y luego en cuartos. En un sartén con apenas de aceite saltea el zapallo italiano hasta que esté levemente tostado (esto también se puede hacer directamente en una parrilla, si es que cuentas con ella). Retira y reserva.
Aparte, corta el tomate en cuadrados de tamaño regular (similar a los del zapallo italiano) y la palta de igual forma. Reserva.

Para la salsa:

Con la ayuda de una procesadora o minipimer tritura todos los ingredientes hasta obtener una salsa de consistencia semi-líquida. Si consideras que está muy espesa, puedes agregar unas cucharadas de agua.

Cuando todos los ingredientes estén listos, mézclalos en una fuente o bowl con cuidado para que no se muela la palta, decorando por encima con hojitas de perejil. Al momento de servir, vierte el aderezo o salsa de perejil y revuelve bien.

  • 🙂

    Estuve leyendo tu articulo y hay muchas cosas que no conocia que me has enseñado,
    esta maravilloso.. te queria devolver el espacio que dedicaste, con unas infinitas gracias, por enseñarle a personas como yo jujuju.

    Saludos