Volver de las vacaciones: Tips para comer saludable durante todo el año

Regresar a la rutina a muchas personas les significa retomar las obligaciones, y pasar de tener mucho tiempo libre a tener que cumplir horarios y no pasar mucho rato en la casa. Esto se traduce en estar menos en la cocina, y por lo mismo pasar a optar por alimentos procesados que están al alcance de la mano para comer de forma rápida. La realidad de muchas personas tanto en Chile como en el mundo es ésta, lo que lamentablemente está estrechamente relacionado a un aumento de enfermedades crónicas no transmisibles como el sobrepeso y obesidad, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, y muchas otras dolencias.

Lo mejor para estar en forma, y sentirnos bien será siempre comer de forma balanceada y movernos más; ya sea haciendo ejercicio en casa, saliendo a correr, nadando, o simplemente caminando un poco más. Esta combinación es lejos la recomendación ideal y la que puede ayudarlos a llevar una vida saludable siempre.

A continuación les dejo algunos tips que pueden ayudarlos a alimentarse de mejor forma este año, y así no llegar a diciembre deseando eliminar rápidamente esos kilos de más que a veces se acumulan durante el invierno.

Planifica tus comidas con anterioridad:

Si eres de los que no tiene mucho tiempo durante la semana porque tienes una pega en la que estás fuera la mayor parte del día, o vas a la universidad y llegas tarde, trata de planificar tus comidas con antelación. Por ejemplo: si tienes que llevarte el desayuno al trabajo, una buena idea es que lo dejes listo la noche anterior; puedes optar por dejar remojando un vaso de leche o yogurt con avena, y al día siguiente agregarle frutas y semillas; hacer granola el fin de semana y utilizarla todos los días en las mañanas; o llevarte un sandwich con hummus, queso fresco o alguna carne magra, verduras y alguna grasa saludable como pesto, palta, etc. Lo mismo para el almuerzo, la idea es que te organices, para que así no sea tan complicado alimentarte de forma saludable.

Organiza tu menú semanal:

Ahondando un poco en el primer punto, otra buena idea es que dediques un día de la semana a pensar lo que vas a comer de lunes a viernes. Suena un poco extremo, pero es una buena idea que te puede ayudar a ahorrar tiempo y dinero, y sólo te tomará una media hora hacerlo. Puedes elegir un sábado o domingo y hacer un punteo rápido considerando el almuerzo y la cena de los días que siguen. Con esta técnica puedes ir cambiando incluso hábitos, como el de comer más legumbres en reemplazo de carnes, ya que al anotarlo de antemano te organizarás con tiempo para prepararlas, además de saber que sí o sí miércoles y viernes tienes que cocinar algo con ellas.

desayuno

Anda a la feria una vez a la semana y compra de acuerdo a la estación:

En nuestra alimentación diaria no debiesen faltar las frutas y las verduras, ojalá de todos los colores posibles, y de acuerdo a la estación. Para que esto sea así es necesario abastecerse seguidamente, por lo tanto una buena idea es que te dediques un día a comprar todo lo que necesitarás durante la semana. Trata de ir variando de frutas y verduras siempre, y dale una oportunidad a las que no has probado nunca y te llamen la atención. Come según la temporada, y prefiere ir a las ferias libres de tu barrio, o a la vega, antes de ir al supermercado: mejores precios, mejor sabor, además de apoyar a los pequeños comerciantes.

Ten a mano verduras listas:

Como sabemos, comer verduras es fundamental, y sin embargo a la hora de comer ensaladas la mayoría de las personas opta por la misma combinación siempre, o simplemente las omite. Una forma de cambiar esta situación es teniendo verduras frescas dejándolas listas de antemano. Me explico: si compras repollo y lo vas a consumir como ensalada, una buena idea es que lo ralles todo un sólo día y lo guardes en un recipiente en el refrigerador para que así cuando tengas que armar una ensalada no te compliques. Lo mismo para las verduras de hojas verdes: lávalas y luego sécalas bien, para ahorrar tiempo. Trata de usar contenedores o envases que no sean de plástico, o libres de BPA.

Ten a mano colaciones:

Si vas a la universidad o al trabajo, y pasan más de cuatro horas entre tu almuerzo y tu llegada a casa: lleva colaciones. De esta forma te asegurarás de no andar picoteando snacks o dulces procesados, y podrás llegar a tu casa a comer una cena completa. Tipos de colaciones saludables pueden ser: yogurt con avena, una porción de frutos secos con una fruta, un sándwich de pan integral con verduras y alguna carne magra o hummus, huevo, etc. Las ideas son muchas, y luego ahondaremos en ello, pero la idea es que no pases más de cuatro horas sin comer.

aliños

Utiliza distintas hierbas aromáticas y condimentos:

Este punto está bien relacionado con el que sigue, ya que mientras más sazones tus preparaciones con condimentos y hierbas, menos cantidad de sal requerirás al condimentar tus comidas. Si quieres que tu alimentación sea más saludable, pero también sabrosa, utiliza más ingredientes para sazonar: semillas de comino, pimienta, orégano, romero, albahaca, laurel, menta, curry, cúrcuma, etc. Cada uno te dará un sabor particular, a diferencia de lo que te aporta un cubito de caldos maggi -exceso de sodio, sal y saborizantes artificiales- además de aportarte algunos compuestos benéficos para tu organismo. 

Reduce tu consumo de sal:

En Chile se consume el doble de las recomendaciones internacionales de sal, lo que se traduce en un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, enfermedad renal, y otras complicaciones. Sin embargo, la mayoría de este exceso de sal proviene del sodio añadido en los alimentos procesados como aderezos envasados, snacks, alimentos en conserva, embutidos, etc. Trata de eliminar estos productos y prefiere alimentos frescos, y no te excedas con la sal que agregas a tus preparaciones.

Ten un día para comer algo rico (preparado por ti, en tu casa):

Sí, suena contradictorio, pero en realidad esto es porque ningún extremo es bueno. Al menos esa es mi posición como nutricionista, y la que creo que muchos/as más deberíamos defender. Si quieres preparar algo para tu familia o para tus amigos, trata de hacerlo obviamente lo más saludable posible y dedícale tiempo a realizar esto. ¿Por qué? Porque creo que algunas tradiciones no debiesen perderse y no me parece razonable pedirle a las personas que dejen el manjar, o la pizza (son sólo ejemplos) los 365 días del año. Si quieres comer algún postre trata de hacerlo tú con cariño, y compártelo con quienes quieras. Si llevas una alimentación saludable a diario, puedes perfectamente comer algo así un día a la semana, y no te vas a morir ni tampoco vas a subir 3 kilos, porque seguramente cuando lo hagas no te vas a comer la torta entera, ya que al comer balanceado siempre esas ganas de comérselo todo se pasan.

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